我有多囊難受孕嗎? 談PCOS助孕

上次談到多囊性卵巢調經的案例(D小姐),這次想跟大家分享一個多囊性卵巢助孕的case,33歲的E小姐(希望能持續編碼下去XD),備孕一陣子,曾經有懷孕一次,107年中,大約6周的時候流產,是在108年的6月來找我的,本來月經的週期都是30-45天一次,那一年1月,月經未至,3月催經,6月初來找我的時候大姨媽還是一直處於不見的狀態,驗孕沒有懷孕而且這2-3個月體重一口氣增加到6公斤多,第一次中醫就診時有囑咐患者如果可以的話請她在第二次中醫門診前,去婦產科檢查一下,抽血加超音波後檢查後確定為多囊性卵巢,內膜相當的薄,所以就沒有開催經藥物,並同時囑咐開始測量基礎體溫。

發現測量起來基礎體溫都相當的低,36.1-35.9中間上下起伏,排卵期基礎體溫上升幅度緩慢,高溫期也都不夠長,經過舌脈診加上基礎體溫判斷為氣血兩虛、腎陽不足兼夾痰濕體質,於是持續使用人參養榮湯配合右歸丸佐以化痰化瘀的藥物加減作處理,調理了三個月經週期後,先讓消失的大姨媽恢復正常的週期,基礎體溫的上下起伏也比較少低溫大約在36.2左右可以快速高溫上升到36.6,維持穩定。

果然在108年的10月獲得好消息,中藥也隨之轉成補腎安胎的藥物去維持胎產的穩定,懷孕初期也都使用中藥去改善孕前期的嘔吐、便祕。

剛好跟我大寶成為同一時期的出生的寶寶!(已取得患者同意並去姓名識別化)

多囊性卵巢很難懷孕嗎?

1. 排卵問題: 這是大部分患者碰到的第一個問題,由於無法正常排卵,或排卵時機不固定,可能2、3個月才來一次月經、沒有月經或經血很少。通常婦產科會先使用排卵藥幫忙,約有七成可以改善排卵功能,但也有20%-30%的患者對排卵藥的反應不好,就要進階到打排卵針。另外口服排卵藥雖然可以促進排卵,卻也容易讓子宮內膜變薄,影響胚胎的著床率。

2. 較高比率出現卵巢刺激症候群: 多囊性卵巢症候群的病患施打排卵針,雖然可以刺激排卵,取出卵泡的量變多,卻也容易造成卵巢過度刺激症侯群,導致腹水、下腹疼痛的情況發生。

3. 卵子品質問題: 卵巢中的濾泡會分泌雄性素,濾泡過多會導致雄性素濃度過高,會影響卵子發育,從而導致卵子品質低落。此外患者卵子較不成熟,即便幸運與精子結合形成胚胎,也會是較脆弱的胚胎,染色體發生異常的機率較高,流產率比起一般人相對增加。

4. 子宮內膜不正常增生:月經太久沒來子宮內膜不正常增生,而導致罹患子宮內膜癌風險增加。

5. 肥胖: 會干擾體內賀爾蒙的變化以及胰島素的阻抗,進而干擾排卵以及降低懷孕著床率的機會。當肥胖和 PCOS 特徵同時存在,它們對懷孕風險會放大。

IVF研究表明較低的著床率、臨床妊娠率和出生率,以及較高的流產率。

多囊性卵巢有可能的懷孕併發症?

謝宜庭中醫師 繪圖

1. 流產: 有研究顯示PCOS相對其他婦女的流產率可以達2倍。

2. 妊娠糖尿病幾乎三倍,子癇前證幾乎三倍,患妊娠糖尿病的風險增加 50%。

3. 因為妊娠糖尿病風險耳導致新生兒低血糖風險增加。

4. 因為多胞胎妊娠的關係,PCOS早產的可能性是相對其他婦女達兩倍。雙胎妊娠增加10倍的小於胎齡兒 (SGA) 新生兒的風險,增加 6 倍早產的風險。

可能的機轉跟在母體雄激素過多有關,動物模型當中雄性激素過多會減小胎盤大小,影響胎盤向胎盤胎兒輸送營養的能力,改變胎盤類固醇生成並導致後代的脂質代謝失調。雄激素也會增加不良妊娠結局的發生率。

另外胰島素阻抗、肥胖、血脂異常和慢性低度炎症可能會影響滋養層侵入內膜著床的狀態,影響懷孕。

因此因此在懷孕之後更需要密切與婦產科醫師配合,追蹤胎兒的狀況以及孕婦的血糖及血壓。 

多囊性卵巢實在是一個太大的議題了,下次再跟大家分享多囊性卵巢肥胖減重、多囊性卵巢不孕、多囊性卵巢調經,很多很多~

參考資料:

1. Liraglutide increases IVF pregnancy rates in obese PCOS women with poor response to first-line reproductive treatments: a pilot randomized study, 2018 European Society of Endocrinology

2. Polycystic ovarian syndrome and infertility: overview and insights of the putative treatments, GYNECOLOGICAL ENDOCRINOLOGY 2021, VOL. 37, NO. 10, 869–874

3. A brief update on the evidence supporting the treatment of infertility in polycystic ovary syndrome, Aust N Z J Obstet Gynaecol 2019; 59: 867–873

4. Generational Health Impact of PCOS on Women and Their Children

Med. Sci. 2019, 7, 49; doi:10.3390/medsci7030049

5. PCOS and pregnancy: a review of available therapies to improve the outcome of pregnancy in women with polycystic ovary syndrome EXPERT REVIEW OF ENDOCRINOLOGY & METABOLISM, 2018

6. Association of Metformin With Pregnancy Outcomes in WomenWith Polycystic Ovarian Syndrome Undergoing In Vitro Fertilization JAMA Network Open. 2020;3(8):e2011995. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.11995

其他多囊性卵巢文章可參考

圍繞卵巢的珍珠項鍊-談多囊性卵巢症候群(上)西醫觀點

圍繞卵巢的珍珠項鍊-談多囊性卵巢症候群(下)中醫觀點

大姨媽失蹤了! 談多囊性卵巢中醫調經

孕期產後(2)—運動篇

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了,有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師,很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來,似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。

想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書,來給大家一些簡單的方向。

承上篇關於飲食篇這次來討論關於運動。

兩個孕期都非常感謝我的婦產科醫師怡燕醫師跟我的瑜珈老師Zoe老師跟Nana老師。 第一胎是很認真的做瑜珈到37周,第二胎因為會診的緣故,常常需要奔走於學士路,大約每日會走15000步左右,不過後期因為子宮頸過短(只剩下1cm 哈哈哈),所以後期只好減少行走的活動。

有很多媽媽會問需不需要運動?做怎麼樣的運動比較好?

其實蠻建議很多正在備孕的媽媽可以至少做一些簡單的有氧跟肌力訓練,在還沒有懷孕前先擁有基礎的體能,平時也會很鼓勵患者進行快走或是腹部的核心運動,在中醫的想法當中也可增加盆腔的氣機循環,增加受孕的機會。

至於剛懷孕需不需要開始運動?

還是會建議評估自己的狀態、孕前的活動量再循序漸進,如果初期有一些不適的症狀也不要勉強自己,可以改用一些靜態的伸展幫忙。

那些運動適合孕婦?

如果沒有固定運動的媽媽,簡單的可以從改變生活型態開始:步行到目的地、爬樓梯取代坐電梯等等

瑜珈:第二孕期後因為肚子變大壓迫下腔靜脈,需要避開一些體位,在活動時也會運用許多像是椅子、韻律球、瑜珈磚來幫助伸展,很建議媽媽們去諮詢專業的瑜珈老師,第一胎也多虧了我的瑜珈老師,我覺得體力狀況很好。

水中運動:其實孕期中很常會碰到媽媽們想運動但是膝蓋關節容易疼痛,這個多半跟突然增加的體重有關係,可以選擇游泳、水中走路藉由浮力來減少因為體重增加而增加的關節壓力。

固定式的腳踏車、飛輪:這些固定式的器材也相對比較安全

不論如何運動,都要小心懷孕期間的重心不穩,動作放慢,小心跌倒喔!

發生甚麼狀況應該要停止運動?

這也是門診當中非常多人常問的
謝宜庭中醫師 繪圖

第一胎因為整個孕期增加了17公斤,所以跟很多產後媽媽一樣很想趕快瘦身下來,但看到產後肚子還是好大(好鬆)就有點憂鬱,謝醫師跟大家一樣都有經歷過這樣的時期的,還記得第一胎因為對止痛藥過敏的我,產後體重不減反增,整個臉在產後還變得更加浮腫,所以給自己一個擁抱跟多一點時間。

那生產後應該怎麼開始運動呢?


主要還是會區分自然產或是剖腹產,自然產當天部會頭暈就可以馬上下床走路,剖腹產術後止痛大約在隔天可以下床走路;產後兩周傷口越來越不疼痛,自然產除了基本的墊上核心外也可慢慢恢復產前的運動,剖腹產則是可以漸進式的增加墊上的核心運動。

  1. 產後兩天: 不分自然產剖腹產都可以做凱格爾運動,待傷口不痛就可以開始慢慢做墊上的核心。
  2. 產後2-4周: 當快走時不會漏尿、骨盆痛、惡露不會大量增加就可以開始跑步了,基礎的核心可以慢慢加入像是深蹲、弓箭步、橋式(但恥骨聯合分離需要避開這些動作)
  3. 產後6周: 可以慢慢加入阻力訓練,但同時需要觀察增加重量時有沒有漏尿或式下墜感。

有些沒有固定運動的媽媽對於橋式或是一些姿勢並不熟悉,那我會建議可以看孕婦衛教手冊後面的運動做套餐的搭配。

主要有這些:

1. 深呼吸運動

時間:產後第 1 天。

目的:促進血液循環,增進肺換氣量,收縮腹肌。

方法:

胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

2. 乳部運動

時間:產後第 2 天。

目的:增強腹部肌肉,避免乳房鬆弛下垂,增加肺活量。

方法:平臥,二手臂左右平伸,上舉至胸前,二掌相遇,再往後伸展至頭部,再回覆前胸後回原位,重覆 5 ~ 6 次。

3. 頸部運動

時間:產後第 3 天。

目的:增強腹部肌肉。

方法:平臥,將頭抬起,下頷儘量靠近胸部,注意肩部不可離開床面,略停一會兒,回覆平臥,重覆5 ~ 6 次。

4. 臀部運動

時間:產後第 8 天。

目的:促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。

方法:平臥,將一腿彎曲,大腿靠近腹部,足部儘量貼近臀部,腳尖下壓,再將腿伸直平放,再依法做另一腿,左右交替各做 5次。

5. 陰道收縮運動

時間:產後第 10 天。

目的:收縮陰道及骨盆底肌肉,幫助復舊,預防子宮、膀胱、陰道下垂。

方法:平臥,彎曲雙腿成直角,利用足部及肩部力量將臀部抬高,二膝併攏,二腳分開,收縮臀肌1 ~ 2 分鐘,重覆2 ~ 3次。

6. 腿部運動

時間:產後第 10 天。

目的:促進子宮與腹部肌肉收縮,恢復腿部肌肉曲線。

方法:平臥,將右腿儘量抬高,腳尖下壓,膝部不許彎曲,角度可視體能狀況漸增,依法做另一腿,最後可雙腿併攏,一起抬高,重覆 5 次。

7. 子宮收縮運動:( 胸膝臥位 )

時間:產後第 14 天。

目的:幫助子宮恢復正常位置。

方法:俯臥,將身體弓起,跪於床上,大腿與小腿成直角,二膝分開與肩同寬,臉側貼床面,二手伏床上,胸部儘量貼近床面,腰部放鬆,保持此姿勢 5 ~ 10 分鐘。

8. 腹部運動

時間:產後第 14 天。

目的:促進子宮及腹部肌肉收縮。

方法:平臥,二手伸直平放於身體上,利用腹部力量坐起,手指接觸腳尖 2 次,然後躺下,待體力較好後,可將二手放於頭後,依法坐起,重覆 10 次

可以參考: 中國醫藥大學附設醫院的產後運動衛教

https://cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=5482

其實就會蠻累的唷!

孕期產後(1)—飲食篇

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了,有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師,很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來,似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。
想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書,來給大家一些簡單的方向。

怎麼樣是孕期合適體重上升的幅度

謝宜庭中醫師 繪圖

孕期營養攝取

懷孕3個月後每日多增加300大卡

蛋白質

能建構身體組織、維持免疫系統、造血與賀爾蒙功能,孕前每日蛋白質攝取50g,孕期則為60g,哺乳期更需增加到70g

魚蛋肉類能提供人體無法自行合成的必需胺基酸,可選擇脂肪少的瘦肉、海鮮雞胸肉、豬里肌。
素食者因為植物性蛋白質無法提供人體必需胺基酸,所以必須考慮多樣性,奶蛋素者可以增加雞蛋、牛奶的食用。
奶類除了優質蛋白質之外也含有鈣質,若有乳糖不耐症可以改食用其他高鈣食品,像是優格、起士。

碳水化合物

佔熱量45-55%

精緻單醣通常熱量較高,能快速擁有滿足感,但也同時容易造成胰島素上升,增加妊娠糖尿病風險、脂肪堆積,碳水化合無應該以多醣為主(糙米、白米、麵食、麥片、南瓜、地瓜、馬鈴薯等)

建議選擇根莖類的原型食物提供較多營養素,精緻澱粉白飯麵食,則相對糙米全麥流失掉膳食纖維與礦物質。

油脂

佔熱量來源20-35%

脂肪架構胎兒器官跟胎盤,免疫系統、賀爾蒙、凝血功能也都以此做為原料,且脂溶性維他命需要油脂才能發揮作用,其中不飽和omega-3對於胎兒腦神經發育很有幫助,以不飽和脂肪酸像是橄欖油、魚類的油脂為主。

蔬果類

豐富的維生素、膳食纖維,每日攝取三份蔬菜,兩份水果。

孕婦易飽易餓加上胃食道逆流,可以將餐點挪到最餓的餐跟餐中間,另外可以選擇低GI的食物延緩血糖上升。避開會加重胃食道逆流的食物,油炸類、甜食、巧克力、咖啡茶、刺激性辛辣食物。

孕期好習慣的養成

  1. 了解自己吃些甚麼: 上網查食物成分、買東西一定要看標示,我第一胎孕期的後半體重飆升的非常快,於是就有開始作熱量攝取的控制,會盡量選擇成分、熱量標示清楚的餐盒,也有下載相關的APP作食物的搜尋,大概維持好習慣查1-2個月後就會很清楚那些食物是地雷、那些是逼逼逼警鈴響的食物,有時候我也會請媽媽們觀察每天吃的食物跟水腫體重變化的情況。
  2. 可以嘗試自己烹煮: 第二胎因為有了第一胎的經驗,反覆烹調取得美味跟營養的平衡,再找食譜的過程一方面自己烹調也怕繁瑣的步驟,二方面也知道調味用量的取捨,在熱量的控管上更進一步。
  3. 預防勝於治療: 懷孕不能減肥,但確認體重不爆衝、均衡飲食跟每日融入運動也是產後容易瘦的秘訣。

參考資料:

  1. 孕動孕瘦
  2. 食在好孕-吃對營養 寶媽都健康

其他產後與乳汁相關文章可參考 :

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今天想跟大家分享一個多囊性卵巢的case

剛好育嬰假復出第五天,這個我從學生時代看到她出社會的患者,又跑來看我了。

一開始她會來找我是因為19歲,大學時期月經週期紊亂,經量也越來越少,甚至到後來還會排卵期出血或是不規則點滴出血,抽血根據LH/FSH的比值判斷為多囊性卵巢。

斷斷續續(患者常常想偷懶不吃中藥XD),使用中藥調整了幾個週期後經量逐漸變多,但後來因為偷懶,月經停不住,於是討論後,先止崩,在開始重建每一次的月經週期,過程當中根據診斷其為肝鬱血虛兼夾濕熱的類型:

在月經走後使用加味逍遙散合一貫煎,滋陰養血幫助子宮內膜增生。

排卵期時因擔心仍會出血所以有稍佐蒲黃炭、旱蓮草、仙鶴草等收斂止血。

排卵過後因要為後續順利排經做準備,所以有加入較多於補腎助陽,又兼以理氣下氣的藥物去處理。

隨後月經就穩定許多了!

其實多囊性卵巢或是調經在中醫婦科算是很常見的疾病,很多患者會以滴滴答答或是沒來月經的情況做表現。

這時候常常要先確定無懷孕可能在根據脈象、舌象去做下一步的用藥。

中醫婦科大家朱小南教授在調經有說道:倘若一見經期延後,便以攻瘀藥以催經,如用桃仁、紅花、三稜、莪朮等品,往往無效,反會引起胸悶納呆、頭眩不舒等反應。

所以也不是月經沒來就用許多催經活血的藥物。

多囊卵巢症候群(PCOS)盛行率大約占育齡婦女 8% 到13%,這些患者當中47% 有月經稀發、19.2%是閉經的族群。

多囊性卵巢的診斷

謝宜庭中醫師 繪圖

根據目前的研究多囊性卵巢的發病機轉複雜且多因素,包括遺傳、環境等等的影響

1. 下丘腦-垂體-卵巢軸信號不平衡,性腺刺激素(GnRH)刺激過多,造成黃體生成素(LH)釋放過多

2. 卵巢或是腎上腺產生的雄性素過多

3. 胰島素抗阻,身體產生代償性的高胰島素血症

多囊性卵巢常見的中醫證型

1. 腎虛痰瘀型:這類患者大多月經會延後,量少,帶下量多或甚少,形體肥胖,多毛,腰膝痠軟,小腹會冷冷,或嘴巴會膩痰比較多,舌診苔白膩 ,脈是偏沉細為主

2. 肝鬱血瘀型:月經不規則,量少色紫紅,有血塊,經行肚子可能會痛,也比要容易生氣煩躁抑鬱,胸脅脹痛,乳房脹痛,毛髮濃密,舌紫暗有瘀點,脈沉澀或沉弦。

3. 肝經濕熱型:月經少發,量少,或月經紊亂,崩中漏下,毛髮濃密,臉部會比較多痤瘡,經前胸脅乳房脹痛,肢體腫脹,大便秘結,小便黃,帶下量多,陰癢,舌紅苔黃厚

4. 另外還有一類偏脾虛氣虛類型:月經後期,量少,甚則停閉,帶下量多,形體豐滿肥胖,多毛,頭暈胸悶,四肢倦怠,疲乏無力,大便溏薄,舌體胖大,苔厚膩,脈沉滑。

根據2017年發表於《British Medical Journal》在英國做的小型研究發現個體化和標準化的中草藥處方具有相似的安全性和對月經規律的臨床影響。這個研究持續使用6個月的中草藥,其中它們也有發現使用這麼久的期間/用藥的頻率會影響患者願不願意持續用藥的可能(就像大學生妹妹不想要一直吃藥XD)。但持續使用中藥對於讓月經規律是有顯著效果的!

謝宜庭中醫師 繪圖

多囊性卵巢實在是一個太大的議題了,下次再跟大家分享多囊性卵巢肥胖、多囊性卵巢不孕、多囊性卵巢調經,很多很多~

參考文獻:

其他多囊性卵巢文章可參考

圍繞卵巢的珍珠項鍊-談多囊性卵巢症候群(上)西醫觀點

或是:圍繞卵巢的珍珠項鍊-談多囊性卵巢症候群(下)中醫觀點

產後大便難,中醫好妙方

中醫古書當中有提到:「謂新產婦人有三病,一者病痙、二者病鬱冒、三者大便難。」

產後排便困難一直是坐月子媽媽常見的症狀之一,就連謝醫師自己在第二胎也有遇到呢! 根據幾個研究產婦便秘的情況大約占25-30%!

為什麼會產後便秘呢?

謝宜庭中醫師 繪圖

一般來說跟生產的術式是有關係的,自然產的產婦排便會比較快,產後約一兩天後就會排便了;剖腹產由於手術前禁食,要等到排氣才能吃東西,因此產後約3~5天才會恢復排便。

經歷生產過程後,自然產媽媽會陰部的撕裂傷,還是會腫脹跟疼痛,會讓媽媽們不敢用力,剖腹產媽媽則是腹部剖腹產的傷口疼痛也會影響腹部出力的狀況;甚至有些媽媽還合併痔瘡更不敢用力「嗯嗯」。

有些媽媽還沒懷孕就屬於會便祕的體質、或是懷孕過程開始出現便秘的症狀,就一直延續到產後。

懷孕後因為體內女性荷爾蒙改變,造成腸胃平滑肌鬆弛,使腸胃蠕動因而變慢,隨著胎兒長大,子宮也越來越大,很容易壓迫到大腸,導致腸道中食物跟消化的殘渣通過速度變慢,另外懷孕後骨盆腔充血,食物在腸道中停留時間拉長,水份被吸收使大便變硬。越到懷孕後期這些症狀可能會更明顯,這些狀況也可能延續到產後。

懷孕過程中腹部過度膨脹,使腹部肌肉和盆底組織鬆弛,也會影響排便力量的減弱。

月子餐點的飲食結構也會影響媽媽產後便秘的情況,像是水分攝取不夠、飲食多肉類、纖維攝取不足等等。

另外經歷的懷孕與生產過程後媽媽疲累導致臥床或是休息的時間增加,運動的減少也會使排便增加困難。

便秘的持續加上盆腔和肛門周圍血液循環受阻就有可能產生痔瘡又加深排便的恐懼導致惡性循環。

中醫怎麼看產後便秘呢?

大部分產後疾病,中醫常歸類與產後失血津液的損傷有關,使腸道的濡潤度變差,或是因生產耗傷氣血,氣虛使腸道推動蠕動的力量下降。

產後便秘在治療上會使用養陰、養血、補氣在酌加一些潤腸的藥物做處理像是肉從蓉、火麻仁、柏子仁、郁李仁等質地滋潤、富含油脂的藥物。

有些像是麻子仁丸、增液湯都是常見的用來治療的處方。

食療的部分可以選擇像是:

  1. 蜂蜜水:清晨空腹時服用溫蜂蜜水一大杯
  2. 木耳露:木耳枸杞熬湯服用
    都具有滋陰潤燥的效果
  3. 何首烏或是黑芝麻入粥

穴位按摩

  1. 腹部順腸按摩:沿著升結腸、橫結腸、降結腸的走向
  2. 腹部穴位按摩:中脘、天樞、關元、氣海等
謝宜庭中醫師 繪圖

另外有些媽媽還沒懷孕前就屬於容易便秘或是上火體質的婦女,會在調整月子餐點,去除掉一些容易增加火氣的食材。

生活上怎麼預防跟緩解呢?

  1. 因為產後媽媽也需要哺乳因此水分的補充是很重要的! 一早起床可以服用溫水等待胃結腸反射。
  2. 產後能夠盡早下床走路活動對後續復原都很重要。
  3. 產後忌食辛辣、炸烤、刺激的食物,,多吃含粗纖維的食物和蔬菜水果。
  4. 可以養成定時去排便的習慣,有便意不要忍。
  5. 可以長用腹部按摩幫助腹部肌肉促進排便。
  6. 可以勤做提肛運動幫助骨盆底肌群緩解便秘。

祝大家都能順暢開心唷!

減肥小教室(2)—認識熱量平衡與消耗

肥胖的原因常常來自於進入體內的熱量大於消耗的熱量,因此認識熱量方程式就變成一個很重要的基礎。

總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )

指的是身體一整天所消耗掉的熱量。

那總熱量消耗又包含哪些部分呢?

TDEE = BMR + Activity +TEF

總熱量消耗 = 基礎代謝(約占60-70%)+活動量及運動消耗(15-30%)+食物熱效應(5-10%)
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基礎代謝率(Basic Metabolic Rate,BMR),或稱為休息代謝率(Rest Metabolic Rate,RMR),是指一個人「在禁食12小時後,在適當的環境中,靜臥和攝氏20度的環境條件,所消耗的熱量」;這些熱量是用來維持人體基本生理活動(如呼吸、血液循環,細胞代謝、腺體活動及維持體溫)所需的熱量。即是說,沒有任何活動情況下(可比喻為冬眠),是維持生命的最低熱量需求。

受到許多因素影響:

  • 年齡:嬰兒時期基礎代謝率最高,成年以後基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人基礎代謝率比兒童明顯低,老年人又低於成年人。
  • 遺傳:有些人天生代謝快
  • 性別:男性基礎代謝率通常比女性高。男性有較多肌肉質量和較低脂肪(BMR比女性高10-15%)。
  • 體表面積:更大的體表面積,較高的BMR,高大和瘦的人通常有較高的BMR。
  • 肌肉量:肌肉越多,休息和運動時的代謝率都較高。肌肉比脂肪燃燒多達3-5倍熱量。
  • 月經週期:月經週期、月經前和後BMR較少。
  • 精神情緒狀況:緊張狀態時,如煩惱、恐懼或強烈的情緒激動等均能引起無意識的骨骼肌的緊張性增強和促進代謝的內分泌激素如腎上腺素釋放增多,從而使基礎代謝率提高。
  • 藥物:咖啡因和尼古丁可以增加基礎代謝率,某些抗抑鬱藥和類固醇可導致體重增加。
  • 飲食
  • 睡眠

活動量的多寡也會影響總能量的消耗,其中包含運動性活動產熱(exercise activity thermogenesis, EAT)、與非運動性活動產熱(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)

其中NEAT(non-exercise activity thermogenesis,非運動性活動產熱),是指除了刻意的運動外(打球、健身、踩飛輪、慢跑等),一切活動所消耗的熱量,包含抖腳、通勤、做家事、搬東西、工作、被狗追等各種活動。兩個類似身材的人,每天的 NEAT因生活習慣與類型不同,整天坐式生活的人就會比每天要搬運重物的工人少很多 NEAT。

如果一下子無法增加運動量的人呢,要先想辦法增加NEAT,從小地方做起!

  • 能坐就不要躺、能站就不要坐
  • 使用計步器:給自己設一個合理的步數,每天都要走到目標步數。
  • 走樓梯:能走樓梯就不要坐電梯。

Reference:中華民國肥胖研究學會

減肥小教室(1)—為什麼非瘦不可!

夏天到了減肥的人們增加了,不單純是愛美,事實上減肥的目的是要讓自己更健康,肥胖症有太多的共病跟對於健康的危害了!

關於肥胖的共病有哪些呢?

YI-TING繪圖整理

怎麼樣是胖?

肥胖的定義可以分成三種:身體質量指數(Body Mass Index, BMI),腰圍,體脂肪率三種
YI-TING繪圖整理

體重包括

外型瘦小的人若不運動,體內會囤積很多脂肪,脂肪率偏高,就可能成為「隱藏性肥胖者」。
  1. 脂肪量:身體所含脂肪之重量。
  2. 除脂肪量:體重減去脂肪後之重量,即脂肪以外的成份(肌肉、水份、骨骼等)之重量。
  3. 體水份量:表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重50~70﹪,男性肌肉較多,其體水份量亦較女性多。

Reference:中華民國肥胖研究學會