分類: 代謝減重

新年即將到來，要怎麼吃才不會過了一個年就胖了一圈呢?

過年不怕胖的話可以如何做呢?

1. 年菜的吃飯順序：
   • 湯>菜>肉>飯。
   • 湯也可以用水取代
   • 肉的話，以豆>魚>蛋>肉的順序去吃
   • 肉以白肉優於紅肉
   • 兩隻腳的雞鴨優於四隻腳的豬牛。
   • 最後才是澱粉，飯以及甜點
   • 年菜可以跳著吃不用全吃，選擇喜歡的食用
2. 可以控制碳水化合物的量：
   • 年菜中屬於碳水化合物的有: 年糕、米糕、飲料、水果、糖果等。可以控制避免超標
3. 量化食用年節小點心：
   • 可裝成一小碟慢慢吃，不然電視零食吃個不停，容易失控過量。
4. 減少搭配甜點和飲料：
   • 把熱量留給主食，也可以用無糖飲料取代。
5. 建議放慢速度慢慢吃：
   • 瘦體素通常在進食後20分鐘才會開始分泌，身體會開始知道吃得差不多了，若吃太快，在瘦體素分泌之前就會吃得太多，等瘦體素分泌時才發現吃得太飽。
6. 飯後散步幫助消化
7. 另外如果知道過年期間會大吃大喝可以使用幾種方法：
   • 碳水循環飲食：吃大餐以前，先維持低碳飲食 2 至 3 天，騰出多餘的空間，除了米飯、麵食以外，根莖類和水果也盡量不碰，並且多攝取瘦蛋白質和纖維
   • 或是年前可以先輕斷食跟運動：如常聽到的「168飲食法」，16個小時禁食，把飲食的時間控制在8小時內(不是完全不吃東西喔!)，除了有利控制體重，也有助細胞修復。

地雷年菜要注意：

佛跳牆
獅子頭
螃蟹米糕
筍絲蹄膀炸物
加工製品
勾芡湯品及蔬菜
糖醋料理

另外以一碗白飯約160g 280大卡當作計算以下東西等同於吃了一碗白飯唷!
鳳梨酥一顆
蛋捲兩根
豬肉乾、牛肉乾4片
仙貝類25片
日式海苔112包
帶殼葵花子約300顆
甘草瓜子約187顆
薄片肉紙約21片
魷魚絲約3把
所以在吃零食的時候也可以留意一下

於準備懷孕的人，也有以下地雷食物要注意喔!

1. 油炸物
   • 高脂肪高熱量容易肥胖外，不利生殖細胞的存活擾亂賀爾蒙的清況
   • 高溫的烹調也容易讓營養素流失
   • 油炸也容易產生自由基增加身體的氧化壓力會容易造成細胞損傷
   • 如果可以的話可以吃的時候去皮、將麵衣去掉，熱量就會差到1/2-1/3的熱量。
2. 加工食品　
   • 經常含有反式脂肪 化學物品
   • 醃製物含有亞硝酸鹽 鹽分也較高 不只影響精卵品質 也容易造成腎臟負擔
   • 建議選擇蔬菜、豆腐及海鮮取代加工丸子、魚餃、甜不辣等火鍋料
3. 甜食
   • 精製糖 營養成分低 熱量較高 造成賀爾蒙跟胰島素的失常
4. 酒類
   • 乙醇是造成精子蛋白質變性以至於精子品質下降
   • 男性睪固酮降低 影響男性功能
   • 女性大量飲酒會造成胎兒腦部異常

最後年假期間，用我女兒做的鞭炮，祝大家都能年節不怕胖，年後還是瘦(瘦回來)~

前一陣子疫情延燒時停課又延續到放暑假，從海外歸國的學生患者也相當的多，隨著疫情趨與平穩，這些學子又向外飛了。

週二正在挑燈夜戰打報告的時候收到這個倫敦女孩Q的來信，真的是又驚又喜，覺得非常感動，她是門診當中其中一個有趣的案例。

倫敦女孩Q是20歲的大學生，初經14歲，這一年來月經規則，但一個月會來兩次，第一次月經會來8天，且非常大，隔5-7天候會來第二次月經，量較第一次少，但褐色也會持續7天，等於幾天後就又要在下一次月經(真的很惱人~)

於是5月回台後，她們先到婦產科就診，婦產科超音波發現，子宮中膈，左右側各有內膜。西醫生認為無大礙，便請她到中醫就診。

因為Q稍微是肥胖的型態(165cm, 89kg, BMI:32.6)，皮膚白白肉鬆鬆軟軟的，仔細看超音波兩側的卵巢好像輕微有點多囊型態，抽血的數值LH/FSH將近在2的臨界值，Testosterone大約再0.56，毛髮許多且容易掉髮，加上過去一年前月經都是一個月來一次的狀態，似乎還有解???

於是就當作調整多囊性卵巢的方式，先看看能不能讓月經穩定，也協助她做飲食跟運動的控制，於是從6月就診到7月底回英國後，體重從89–>86–>84，月經持續規則，但月經持續的時間不會這麼久，量也較少，褐色的量也減少到3天左右。

後來七月底的時候有機票所以開立了兩個月的藥物，這次很開心收到她的回信希望能夠繼續維持喔!

甚麼是子宮中膈呢?

子宮中隔是子宮先天構造異常的一種，常見的症狀有不孕、經痛、反覆流產等，但絕大部分的子宮中隔的婦女都是沒有症狀的。

先天性子宮異常的發生率約為3%-4%。習慣性流產的婦女中約有25%是由先天性子宮異常所引起。中隔子宮是最常見的先天性子宮異常，約佔所有先天性子宮異常的35%。

單純的子宮中隔只要靠子宮鏡診斷，並用子宮鏡切除中隔即可，能增加懷孕的機會。但是，子宮中隔常常會合併其他的子宮構造異常，比如雙角子宮、陰道中隔等等，需要靠其他的檢查才能夠確認釐清，而且有些子宮構造異常的婦女，有時候會合併單側腎臟缺失的情況。

Q也有問說如果要懷孕會部會影響，基本上還是需要婦產科醫生評估後才會知道。

子宮鏡手術切除中膈後，子宮內的傷口其實很快就復原了，約一週。但是胚胎著床的位置大部份是中膈的位置，因此原先中膈的地方不能有沾黏的形成，而且要有正常的子宮內膜生長，才能讓胚胎正常的著床，因此必需做兩件事：一是防沾黏，另一件事是剌激正常的子宮內膜生長，讓子宮內膜組織覆蓋原先中膈的地方。

今天想跟大家分享一個患者L先生，科技業，無抽菸喝酒的習慣，多年在北榮就診，一開始的精子數量為0，抽血LH、FSH跟睪固酮還算正常，小時候曾經有腮腺炎過，在榮總搭配IVF，每1-2個月需要上台北就診、跟儲存精蟲，在這幾年就診的過程當中，持續服用安美達錠或是副乳納，跟其他中醫診所的中藥，後來的精子有增加到目前的0-2萬，另外也有服用像是南瓜子、含鋅維他命以及維他命E、D、精氨酸其他保健食品。

IVF目前為止總共在北榮作了三次，取卵的數目大部分坐落在15-16顆，皆使用ICSI受精，但能夠成功受精的約5顆，最後大多生長到D2.D3 但碎片都非常多，D3約在C級/D級，植入2次但都沒沒有成功。

患者平常較怕熱，自汗，膽固醇偏高，重度脂肪肝，收縮壓偏高130+，因為北榮的醫師也有囑咐他要做減重的狀況，仔細詢問他們夫妻飲食的部分，他們大部分自己烹煮，飲食上也都沒有食用烤炸或是過度烹調的食物，但喜歡吃加工食品像是魚板、魚丸等等，三餐的部分患者也都有先做到初步的減少攝取澱粉類，但體重下降的幅度還是很緩慢。

一開始我先調整患者的飲食狀況跟囑咐一些養精的方式，一般備孕的男性通常都會建議幾個重點：
加工食品含糖飲料都要減少攝取：這些都會讓精子含量變低，可以選擇地中海飲食，養精養卵都很適合唷!
高溫環境也需要避免：避免處於高溫環境：
像是泡湯、做三溫暖都要儘量避免，或是不要待太久；連穿著也要注意，少穿緊身內褲、牛仔褲等；若是電腦族、科技男等族群，也要常起來走動，以免下半身血液迴圈差、透氣不良，導致睪丸溫度過高，影響精子。

中藥當中我們加入一些補腎養精的藥物，同時根據舌脈辨證判斷為脾虛有濕型的虛胖，並同時微微清一點火氣。自二月中旬到六月中已下降約7-8公斤，這次回北榮檢查精液檢查有些許的進步，希望還能夠再繼續進步，替下一次的IVF療程做準備!此外他也意外發現這次健檢脂肪肝從重度變成中度，血脂的數據也都較正常了。

其實近年來肥胖對生殖的影響已經受到重視，《Asian J Androl》過去曾刊登一篇法國的多中心研究，研究人員追蹤330對不孕夫婦達3年後發現，肥胖男性精蟲的DNA損傷風險較高，而這可能影響受孕、胚胎及囊胚發育，甚至增加流產風險。
2022年《Human Reproduction》刊登一篇長期的隨機雙盲對照試驗證實了這點。丹麥哥本哈根大學教授羅曼·巴雷斯、西涅.托雷科夫等人招募56名平均年齡41歲的肥胖男性（身體質量指數BMI均在32以上），讓他們進行為期8週的低卡路里飲食，每天只吃800大卡的食物。結果顯示，光是8週的飲食控制，肥胖者體重平均下降了16.5公斤，此外，他們的精蟲濃度增加49%、精蟲數量增加41%，少精症的發生情形也降低了。後續一年的追蹤更發現，持續減重的人，精蟲數量更達減肥前的兩倍。可見節食減重有助於精液濃度及數量回升!

讓中藥來幫忙吧!

Reference:
Sperm count is increased by diet-induced weight loss and maintained by exercise or GLP-1 analogue treatment: a randomized controlled trial
Human Reproduction, deac096, https://doi.org/10.1093/humrep/deac096

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了，有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師，很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來，似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。

想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書，來給大家一些簡單的方向。

承上篇關於飲食篇這次來討論關於運動。

兩個孕期都非常感謝我的婦產科醫師怡燕醫師跟我的瑜珈老師Zoe老師跟Nana老師。 第一胎是很認真的做瑜珈到37周，第二胎因為會診的緣故，常常需要奔走於學士路，大約每日會走15000步左右，不過後期因為子宮頸過短(只剩下1cm 哈哈哈)，所以後期只好減少行走的活動。

有很多媽媽會問需不需要運動?做怎麼樣的運動比較好?

其實蠻建議很多正在備孕的媽媽可以至少做一些簡單的有氧跟肌力訓練，在還沒有懷孕前先擁有基礎的體能，平時也會很鼓勵患者進行快走或是腹部的核心運動，在中醫的想法當中也可增加盆腔的氣機循環，增加受孕的機會。

至於剛懷孕需不需要開始運動?

還是會建議評估自己的狀態、孕前的活動量再循序漸進，如果初期有一些不適的症狀也不要勉強自己，可以改用一些靜態的伸展幫忙。

那些運動適合孕婦?

如果沒有固定運動的媽媽，簡單的可以從改變生活型態開始：步行到目的地、爬樓梯取代坐電梯等等

瑜珈：第二孕期後因為肚子變大壓迫下腔靜脈，需要避開一些體位，在活動時也會運用許多像是椅子、韻律球、瑜珈磚來幫助伸展，很建議媽媽們去諮詢專業的瑜珈老師，第一胎也多虧了我的瑜珈老師，我覺得體力狀況很好。

水中運動：其實孕期中很常會碰到媽媽們想運動但是膝蓋關節容易疼痛，這個多半跟突然增加的體重有關係，可以選擇游泳、水中走路藉由浮力來減少因為體重增加而增加的關節壓力。

固定式的腳踏車、飛輪：這些固定式的器材也相對比較安全

不論如何運動，都要小心懷孕期間的重心不穩，動作放慢，小心跌倒喔!

發生甚麼狀況應該要停止運動?

這也是門診當中非常多人常問的

第一胎因為整個孕期增加了17公斤，所以跟很多產後媽媽一樣很想趕快瘦身下來，但看到產後肚子還是好大(好鬆)就有點憂鬱，謝醫師跟大家一樣都有經歷過這樣的時期的，還記得第一胎因為對止痛藥過敏的我，產後體重不減反增，整個臉在產後還變得更加浮腫，所以給自己一個擁抱跟多一點時間。

那生產後應該怎麼開始運動呢?

主要還是會區分自然產或是剖腹產，自然產當天部會頭暈就可以馬上下床走路，剖腹產術後止痛大約在隔天可以下床走路；產後兩周傷口越來越不疼痛，自然產除了基本的墊上核心外也可慢慢恢復產前的運動，剖腹產則是可以漸進式的增加墊上的核心運動。

1. 產後兩天: 不分自然產剖腹產都可以做凱格爾運動，待傷口不痛就可以開始慢慢做墊上的核心。
2. 產後2-4周: 當快走時不會漏尿、骨盆痛、惡露不會大量增加就可以開始跑步了，基礎的核心可以慢慢加入像是深蹲、弓箭步、橋式(但恥骨聯合分離需要避開這些動作)
3. 產後6周: 可以慢慢加入阻力訓練，但同時需要觀察增加重量時有沒有漏尿或式下墜感。

有些沒有固定運動的媽媽對於橋式或是一些姿勢並不熟悉，那我會建議可以看孕婦衛教手冊後面的運動做套餐的搭配。

主要有這些:

1. 深呼吸運動

時間：產後第 1 天。

目的：促進血液循環，增進肺換氣量，收縮腹肌。

方法：

胸式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

2. 乳部運動

時間：產後第 2 天。

目的：增強腹部肌肉，避免乳房鬆弛下垂，增加肺活量。

方法：平臥，二手臂左右平伸，上舉至胸前，二掌相遇，再往後伸展至頭部，再回覆前胸後回原位，重覆 5 ~ 6 次。

3. 頸部運動

時間：產後第 3 天。

目的：增強腹部肌肉。

方法：平臥，將頭抬起，下頷儘量靠近胸部，注意肩部不可離開床面，略停一會兒，回覆平臥，重覆5 ~ 6 次。

4. 臀部運動

時間：產後第 8 天。

目的：促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。

方法：平臥，將一腿彎曲，大腿靠近腹部，足部儘量貼近臀部，腳尖下壓，再將腿伸直平放，再依法做另一腿，左右交替各做 5次。

5. 陰道收縮運動

時間：產後第 10 天。

目的：收縮陰道及骨盆底肌肉，幫助復舊，預防子宮、膀胱、陰道下垂。

方法：平臥，彎曲雙腿成直角，利用足部及肩部力量將臀部抬高，二膝併攏，二腳分開，收縮臀肌1 ~ 2 分鐘，重覆2 ~ 3次。

6. 腿部運動

時間：產後第 10 天。

目的：促進子宮與腹部肌肉收縮，恢復腿部肌肉曲線。

方法：平臥，將右腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重覆 5 次。

7. 子宮收縮運動：( 胸膝臥位 )

時間：產後第 14 天。

目的：幫助子宮恢復正常位置。

方法：俯臥，將身體弓起，跪於床上，大腿與小腿成直角，二膝分開與肩同寬，臉側貼床面，二手伏床上，胸部儘量貼近床面，腰部放鬆，保持此姿勢 5 ~ 10 分鐘。

8. 腹部運動

時間：產後第 14 天。

目的：促進子宮及腹部肌肉收縮。

方法：平臥，二手伸直平放於身體上，利用腹部力量坐起，手指接觸腳尖 2 次，然後躺下，待體力較好後，可將二手放於頭後，依法坐起，重覆 10 次

可以參考: 中國醫藥大學附設醫院的產後運動衛教

https://cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=5482

其實就會蠻累的唷!