標籤: 產後

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了，有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師，很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來，似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。
想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書，來給大家一些簡單的方向。

怎麼樣是孕期合適體重上升的幅度

孕期營養攝取

懷孕3個月後每日多增加300大卡

蛋白質

能建構身體組織、維持免疫系統、造血與賀爾蒙功能，孕前每日蛋白質攝取50g，孕期則為60g，哺乳期更需增加到70g

魚蛋肉類能提供人體無法自行合成的必需胺基酸，可選擇脂肪少的瘦肉、海鮮雞胸肉、豬里肌。
素食者因為植物性蛋白質無法提供人體必需胺基酸，所以必須考慮多樣性，奶蛋素者可以增加雞蛋、牛奶的食用。
奶類除了優質蛋白質之外也含有鈣質，若有乳糖不耐症可以改食用其他高鈣食品，像是優格、起士。

碳水化合物

佔熱量45-55%

精緻單醣通常熱量較高，能快速擁有滿足感，但也同時容易造成胰島素上升，增加妊娠糖尿病風險、脂肪堆積，碳水化合無應該以多醣為主(糙米、白米、麵食、麥片、南瓜、地瓜、馬鈴薯等)

建議選擇根莖類的原型食物提供較多營養素，精緻澱粉白飯麵食，則相對糙米全麥流失掉膳食纖維與礦物質。

油脂

佔熱量來源20-35%

脂肪架構胎兒器官跟胎盤，免疫系統、賀爾蒙、凝血功能也都以此做為原料，且脂溶性維他命需要油脂才能發揮作用，其中不飽和omega-3對於胎兒腦神經發育很有幫助，以不飽和脂肪酸像是橄欖油、魚類的油脂為主。

蔬果類

豐富的維生素、膳食纖維，每日攝取三份蔬菜，兩份水果。

孕婦易飽易餓加上胃食道逆流，可以將餐點挪到最餓的餐跟餐中間，另外可以選擇低GI的食物延緩血糖上升。避開會加重胃食道逆流的食物，油炸類、甜食、巧克力、咖啡茶、刺激性辛辣食物。

孕期好習慣的養成

1. 了解自己吃些甚麼: 上網查食物成分、買東西一定要看標示，我第一胎孕期的後半體重飆升的非常快，於是就有開始作熱量攝取的控制，會盡量選擇成分、熱量標示清楚的餐盒，也有下載相關的APP作食物的搜尋，大概維持好習慣查1-2個月後就會很清楚那些食物是地雷、那些是逼逼逼警鈴響的食物，有時候我也會請媽媽們觀察每天吃的食物跟水腫體重變化的情況。
2. 可以嘗試自己烹煮: 第二胎因為有了第一胎的經驗，反覆烹調取得美味跟營養的平衡，再找食譜的過程一方面自己烹調也怕繁瑣的步驟，二方面也知道調味用量的取捨，在熱量的控管上更進一步。
3. 預防勝於治療: 懷孕不能減肥，但確認體重不爆衝、均衡飲食跟每日融入運動也是產後容易瘦的秘訣。

參考資料:

1. 孕動孕瘦
2. 食在好孕-吃對營養 寶媽都健康

其他產後與乳汁相關文章可參考 ：

新手媽咪的產後必修課－坐月子的二三事（1）認識產褥期

新手媽咪的產後必修課－坐月子的二三事（2）談談甚麼是坐月子

新手媽咪的產後必修課－坐月子的二三事（3）中醫如何幫妳坐月子?

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（上）—乳房發育與乳汁分泌

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（中）—初乳與成熟母乳

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（下）—乳腺炎的中醫治療

搶救乳汁大作戰

緩解產後腰痠有一套!

孕期癢癢受不了－談妊娠搔癢性蕁麻疹樣丘疹

中醫產後消水腫，和大象腿說掰掰!

中醫緩解產後掉髮有撇步，產後媽咪的千千煩惱絲

產後大便難，中醫好妙方

麥芽退奶還發奶?中醫來解密

( 同步刊載於康健雜誌 線上專欄　中醫產後消水腫，和大象腿說掰掰!）

珊珊（化名）從第三孕期後開始下肢水腫，只要多走路，或工作久坐後，回到家就覺得肌肉緊繃、腫脹，甚至連鞋子都穿不下，本來很期待產後能夠快速恢復原本的「鳥仔腳」，但怎麼知道生產完下肢反而愈來愈腫，現在「鳥仔腳」不成反而變成「麵龜」這可怎麼辦才好？

懷孕期間血容量增加30～50％加上荷爾蒙的改變，導致血管通透性增加、血漿白蛋白下降、體內滲透壓下降，造成水分滯留於組織間隙，懷孕後期又更加明顯，增大的子宮會壓迫到身體的下腔靜脈及骨盆腔的靜脈，影響靜脈血回流不順，造成血液滯留。

一般來說，大約在生產後3天內會有近1,000 c.c.水分從組織回到血管中，產後1週，產婦會明顯覺得出汗與小便量的增多，是體內正常的排水現象。

為什麼產後反而水腫了起來？

產後水腫一般分成病理性水腫與生理性水腫，病理性水腫包括有妊娠毒血症、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠腎臟病等，都會造成孕期甚至產後嚴重的水腫現象，而原本有心臟、腎臟方面的疾病，也容易引發水腫，而這些情況都可能使水腫的情況加劇。

生理性水腫則常發生於以下幾種情況：生產時用力推進使水分往周邊（如四肢及臉部）推送、產婦飲食營養不均，造成血液中的白蛋白含量不足，血液中膠體蛋白含量過低，滲透壓不足，水分就容易從血管跑到身體組織內；或是坐月子中飲食過鹹、口味過重造成水分滯留等，都可能進而影響水腫情形。若本身有缺鐵性貧血、地中海型貧血或是生產過程中出血較多，貧血加上飲食問題，可能又會加重水腫的狀況。

此外，坐月子期間經長在床上平躺久臥、久坐等等，也容易壓迫到腸骨靜脈的部位，影響下肢靜脈回流的情況，使水分堆積於下肢，加重腫脹。還有一種可能是產後因會陰疼痛造成的續發性大小便排泄異常，產生短暫無法自行排尿或排尿減少的情況，或因為尿瀦留，而引起水腫。

中醫幫忙，「麵龜」輕鬆恢復「鳥仔腳」

產後水腫在中醫理論與中醫臟腑「脾」、「腎」相關，脾主運化水濕，腎主水、司二便，與水分的代謝跟尿液的排泄有關，加上產後因氣血耗損，也會影響到水分代謝，不利水分消除。此外，下腔靜脈受到子宮壓迫，血液回流差或是靜脈曲張也容易使下肢腫脹，在中醫也會從「血瘀」來進行治療。

產後水腫中醫常在調理氣血當中酌加健脾利濕、淡滲利濕的藥物，像是茯苓、薏苡仁、澤瀉、車前子等，或是活血利水的中藥，益母草、澤蘭等。常見月子餐中的黑豆水、紅豆水、薏仁水也都有屬於有利水功能的中藥食材。

此外，也有許多外用的方式能幫忙，像是古時常使用生薑水，用來祛風散寒、行水消腫，促進血液循環，另外大風草水、大風藥浴包，大風草本身具有祛風消腫，溫中活血的功能，市售配方常會搭配艾草、抹草、香茅等加強溫散風寒、祛濕的效果。按摩或刮痧，可藉由局部刺激體表經絡，改善下肢回流，建議可以沿著脾腎兩經加強，做向心式的按摩。

配合攝取「低鹽」的飲食、減少加工食物的攝取，以避免水分滯留在體內，加上適度的運動以增加腸胃蠕動、幫助排便、排尿的困難與身體氣血代謝循環的恢復。除了簡單的抬腳運動外，也可以進階在抬腳當中加入腳踝提腳跟的動作透過主動肌肉收縮來擠壓血管、淋巴管，幫助回流。

產後何時可開始瘦身？

產後肥胖的定義為產後6週仍超出孕前體重10％，一般建議分娩後第1個月內不需特別減重，避免身體無法獲得足夠熱量而影響奶水分泌，月子期間攝取低油低糖低鹽、均衡蔬果蛋白質等，並藉由簡單的伸展運動、排除水分、幫助身體代謝機能恢復正常，之後要瘦身，才能夠事半功倍！

其他產後與乳汁相關文章可參考 ：

新手媽咪的產後必修課－坐月子的二三事（1）認識產褥期

新手媽咪的產後必修課－坐月子的二三事（2）談談甚麼是坐月子

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（上）—乳房發育與乳汁分泌

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（中）—初乳與成熟母乳

媽咪親餵的夢魘　談談乳腺炎（下）—乳腺炎的中醫治療

緩解產後腰痠有一套!

孕期癢癢受不了－談妊娠搔癢性蕁麻疹樣丘疹