孕期產後(2)—運動篇

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了,有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師,很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來,似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。

想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書,來給大家一些簡單的方向。

承上篇關於飲食篇這次來討論關於運動。

兩個孕期都非常感謝我的婦產科醫師怡燕醫師跟我的瑜珈老師Zoe老師跟Nana老師。 第一胎是很認真的做瑜珈到37周,第二胎因為會診的緣故,常常需要奔走於學士路,大約每日會走15000步左右,不過後期因為子宮頸過短(只剩下1cm 哈哈哈),所以後期只好減少行走的活動。

有很多媽媽會問需不需要運動?做怎麼樣的運動比較好?

其實蠻建議很多正在備孕的媽媽可以至少做一些簡單的有氧跟肌力訓練,在還沒有懷孕前先擁有基礎的體能,平時也會很鼓勵患者進行快走或是腹部的核心運動,在中醫的想法當中也可增加盆腔的氣機循環,增加受孕的機會。

至於剛懷孕需不需要開始運動?

還是會建議評估自己的狀態、孕前的活動量再循序漸進,如果初期有一些不適的症狀也不要勉強自己,可以改用一些靜態的伸展幫忙。

那些運動適合孕婦?

如果沒有固定運動的媽媽,簡單的可以從改變生活型態開始:步行到目的地、爬樓梯取代坐電梯等等

瑜珈:第二孕期後因為肚子變大壓迫下腔靜脈,需要避開一些體位,在活動時也會運用許多像是椅子、韻律球、瑜珈磚來幫助伸展,很建議媽媽們去諮詢專業的瑜珈老師,第一胎也多虧了我的瑜珈老師,我覺得體力狀況很好。

水中運動:其實孕期中很常會碰到媽媽們想運動但是膝蓋關節容易疼痛,這個多半跟突然增加的體重有關係,可以選擇游泳、水中走路藉由浮力來減少因為體重增加而增加的關節壓力。

固定式的腳踏車、飛輪:這些固定式的器材也相對比較安全

不論如何運動,都要小心懷孕期間的重心不穩,動作放慢,小心跌倒喔!

發生甚麼狀況應該要停止運動?

這也是門診當中非常多人常問的
謝宜庭中醫師 繪圖

第一胎因為整個孕期增加了17公斤,所以跟很多產後媽媽一樣很想趕快瘦身下來,但看到產後肚子還是好大(好鬆)就有點憂鬱,謝醫師跟大家一樣都有經歷過這樣的時期的,還記得第一胎因為對止痛藥過敏的我,產後體重不減反增,整個臉在產後還變得更加浮腫,所以給自己一個擁抱跟多一點時間。

那生產後應該怎麼開始運動呢?


主要還是會區分自然產或是剖腹產,自然產當天部會頭暈就可以馬上下床走路,剖腹產術後止痛大約在隔天可以下床走路;產後兩周傷口越來越不疼痛,自然產除了基本的墊上核心外也可慢慢恢復產前的運動,剖腹產則是可以漸進式的增加墊上的核心運動。

  1. 產後兩天: 不分自然產剖腹產都可以做凱格爾運動,待傷口不痛就可以開始慢慢做墊上的核心。
  2. 產後2-4周: 當快走時不會漏尿、骨盆痛、惡露不會大量增加就可以開始跑步了,基礎的核心可以慢慢加入像是深蹲、弓箭步、橋式(但恥骨聯合分離需要避開這些動作)
  3. 產後6周: 可以慢慢加入阻力訓練,但同時需要觀察增加重量時有沒有漏尿或式下墜感。

有些沒有固定運動的媽媽對於橋式或是一些姿勢並不熟悉,那我會建議可以看孕婦衛教手冊後面的運動做套餐的搭配。

主要有這些:

1. 深呼吸運動

時間:產後第 1 天。

目的:促進血液循環,增進肺換氣量,收縮腹肌。

方法:

胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

2. 乳部運動

時間:產後第 2 天。

目的:增強腹部肌肉,避免乳房鬆弛下垂,增加肺活量。

方法:平臥,二手臂左右平伸,上舉至胸前,二掌相遇,再往後伸展至頭部,再回覆前胸後回原位,重覆 5 ~ 6 次。

3. 頸部運動

時間:產後第 3 天。

目的:增強腹部肌肉。

方法:平臥,將頭抬起,下頷儘量靠近胸部,注意肩部不可離開床面,略停一會兒,回覆平臥,重覆5 ~ 6 次。

4. 臀部運動

時間:產後第 8 天。

目的:促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。

方法:平臥,將一腿彎曲,大腿靠近腹部,足部儘量貼近臀部,腳尖下壓,再將腿伸直平放,再依法做另一腿,左右交替各做 5次。

5. 陰道收縮運動

時間:產後第 10 天。

目的:收縮陰道及骨盆底肌肉,幫助復舊,預防子宮、膀胱、陰道下垂。

方法:平臥,彎曲雙腿成直角,利用足部及肩部力量將臀部抬高,二膝併攏,二腳分開,收縮臀肌1 ~ 2 分鐘,重覆2 ~ 3次。

6. 腿部運動

時間:產後第 10 天。

目的:促進子宮與腹部肌肉收縮,恢復腿部肌肉曲線。

方法:平臥,將右腿儘量抬高,腳尖下壓,膝部不許彎曲,角度可視體能狀況漸增,依法做另一腿,最後可雙腿併攏,一起抬高,重覆 5 次。

7. 子宮收縮運動:( 胸膝臥位 )

時間:產後第 14 天。

目的:幫助子宮恢復正常位置。

方法:俯臥,將身體弓起,跪於床上,大腿與小腿成直角,二膝分開與肩同寬,臉側貼床面,二手伏床上,胸部儘量貼近床面,腰部放鬆,保持此姿勢 5 ~ 10 分鐘。

8. 腹部運動

時間:產後第 14 天。

目的:促進子宮及腹部肌肉收縮。

方法:平臥,二手伸直平放於身體上,利用腹部力量坐起,手指接觸腳尖 2 次,然後躺下,待體力較好後,可將二手放於頭後,依法坐起,重覆 10 次

可以參考: 中國醫藥大學附設醫院的產後運動衛教

https://cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=5482

其實就會蠻累的唷!

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