孕期產後(1)—飲食篇

最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了,有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師,很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來,似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)

門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。
想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書,來給大家一些簡單的方向。

怎麼樣是孕期合適體重上升的幅度

謝宜庭中醫師 繪圖

孕期營養攝取

懷孕3個月後每日多增加300大卡

蛋白質

能建構身體組織、維持免疫系統、造血與賀爾蒙功能,孕前每日蛋白質攝取50g,孕期則為60g,哺乳期更需增加到70g

魚蛋肉類能提供人體無法自行合成的必需胺基酸,可選擇脂肪少的瘦肉、海鮮雞胸肉、豬里肌。
素食者因為植物性蛋白質無法提供人體必需胺基酸,所以必須考慮多樣性,奶蛋素者可以增加雞蛋、牛奶的食用。
奶類除了優質蛋白質之外也含有鈣質,若有乳糖不耐症可以改食用其他高鈣食品,像是優格、起士。

碳水化合物

佔熱量45-55%

精緻單醣通常熱量較高,能快速擁有滿足感,但也同時容易造成胰島素上升,增加妊娠糖尿病風險、脂肪堆積,碳水化合無應該以多醣為主(糙米、白米、麵食、麥片、南瓜、地瓜、馬鈴薯等)

建議選擇根莖類的原型食物提供較多營養素,精緻澱粉白飯麵食,則相對糙米全麥流失掉膳食纖維與礦物質。

油脂

佔熱量來源20-35%

脂肪架構胎兒器官跟胎盤,免疫系統、賀爾蒙、凝血功能也都以此做為原料,且脂溶性維他命需要油脂才能發揮作用,其中不飽和omega-3對於胎兒腦神經發育很有幫助,以不飽和脂肪酸像是橄欖油、魚類的油脂為主。

蔬果類

豐富的維生素、膳食纖維,每日攝取三份蔬菜,兩份水果。

孕婦易飽易餓加上胃食道逆流,可以將餐點挪到最餓的餐跟餐中間,另外可以選擇低GI的食物延緩血糖上升。避開會加重胃食道逆流的食物,油炸類、甜食、巧克力、咖啡茶、刺激性辛辣食物。

孕期好習慣的養成

  1. 了解自己吃些甚麼: 上網查食物成分、買東西一定要看標示,我第一胎孕期的後半體重飆升的非常快,於是就有開始作熱量攝取的控制,會盡量選擇成分、熱量標示清楚的餐盒,也有下載相關的APP作食物的搜尋,大概維持好習慣查1-2個月後就會很清楚那些食物是地雷、那些是逼逼逼警鈴響的食物,有時候我也會請媽媽們觀察每天吃的食物跟水腫體重變化的情況。
  2. 可以嘗試自己烹煮: 第二胎因為有了第一胎的經驗,反覆烹調取得美味跟營養的平衡,再找食譜的過程一方面自己烹調也怕繁瑣的步驟,二方面也知道調味用量的取捨,在熱量的控管上更進一步。
  3. 預防勝於治療: 懷孕不能減肥,但確認體重不爆衝、均衡飲食跟每日融入運動也是產後容易瘦的秘訣。

參考資料:

  1. 孕動孕瘦
  2. 食在好孕-吃對營養 寶媽都健康

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