最近開始生產前諮詢產後調理處方的媽媽又增加了，有一些是第二胎剛好這次坐月子又碰到謝醫師，很多媽媽很驚訝我又生完第二個小孩回來，似乎又變得更瘦(恩~有嗎?看著自己肚肚的肥肉肉)
門診中也常常很多備孕或懷孕的媽媽會問關於體重、懷孕過程的飲食等等。
想說這次用自己兩胎的經驗以及整理烏烏醫師「孕動孕瘦」這本書，來給大家一些簡單的方向。
怎麼樣是孕期合適體重上升的幅度
孕期營養攝取
懷孕3個月後每日多增加300大卡
蛋白質
能建構身體組織、維持免疫系統、造血與賀爾蒙功能，孕前每日蛋白質攝取50g，孕期則為60g，哺乳期更需增加到70g
魚蛋肉類能提供人體無法自行合成的必需胺基酸，可選擇脂肪少的瘦肉、海鮮雞胸肉、豬里肌。
素食者因為植物性蛋白質無法提供人體必需胺基酸，所以必須考慮多樣性，奶蛋素者可以增加雞蛋、牛奶的食用。
奶類除了優質蛋白質之外也含有鈣質，若有乳糖不耐症可以改食用其他高鈣食品，像是優格、起士。
碳水化合物
佔熱量45-55%
精緻單醣通常熱量較高，能快速擁有滿足感，但也同時容易造成胰島素上升，增加妊娠糖尿病風險、脂肪堆積，碳水化合無應該以多醣為主(糙米、白米、麵食、麥片、南瓜、地瓜、馬鈴薯等)
建議選擇根莖類的原型食物提供較多營養素，精緻澱粉白飯麵食，則相對糙米全麥流失掉膳食纖維與礦物質。
油脂
佔熱量來源20-35%
脂肪架構胎兒器官跟胎盤，免疫系統、賀爾蒙、凝血功能也都以此做為原料，且脂溶性維他命需要油脂才能發揮作用，其中不飽和omega-3對於胎兒腦神經發育很有幫助，以不飽和脂肪酸像是橄欖油、魚類的油脂為主。
蔬果類
豐富的維生素、膳食纖維，每日攝取三份蔬菜，兩份水果。
孕婦易飽易餓加上胃食道逆流，可以將餐點挪到最餓的餐跟餐中間，另外可以選擇低GI的食物延緩血糖上升。避開會加重胃食道逆流的食物，油炸類、甜食、巧克力、咖啡茶、刺激性辛辣食物。
孕期好習慣的養成
- 了解自己吃些甚麼: 上網查食物成分、買東西一定要看標示，我第一胎孕期的後半體重飆升的非常快，於是就有開始作熱量攝取的控制，會盡量選擇成分、熱量標示清楚的餐盒，也有下載相關的APP作食物的搜尋，大概維持好習慣查1-2個月後就會很清楚那些食物是地雷、那些是逼逼逼警鈴響的食物，有時候我也會請媽媽們觀察每天吃的食物跟水腫體重變化的情況。
- 可以嘗試自己烹煮: 第二胎因為有了第一胎的經驗，反覆烹調取得美味跟營養的平衡，再找食譜的過程一方面自己烹調也怕繁瑣的步驟，二方面也知道調味用量的取捨，在熱量的控管上更進一步。
- 預防勝於治療: 懷孕不能減肥，但確認體重不爆衝、均衡飲食跟每日融入運動也是產後容易瘦的秘訣。
參考資料:
- 孕動孕瘦
- 食在好孕-吃對營養 寶媽都健康
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謝宜庭中醫師｜暖心中醫診間 